Migrena a dieta i styl życia

Odpowiednia dieta i styl życia to bardzo ważny element profilaktyki i leczenia migrenowego bólu głowy. Niewiele osób zdaje sobie sprawę, że niektóre składniki pożywienia, elementy stylu życia takie jak sen, stres, regularność posiłków, a także choroby współtowarzyszące mogą mieć wpływ na występowanie bólu. Z poniższego artykułu dowiesz się, które pokarmy uważa się za wyzwalacze bólów migrenowych oraz jak styl życia i inne zaburzenia w funkcjonowaniu organizmu mogą wpłynąć na objawy choroby.

KILKA SŁÓW O MIGRENIE

Migrena to przewlekłe zaburzenie neurologiczne charakteryzujące się napadami umiarkowanego lub silnego bólu głowy oraz objawami neurologicznymi i ogólnoustrojowymi. Najbardziej charakterystyczne objawy związane z migreną to:

  • światłowstręt
  • fonofobia (lęk przed głośnym dźwiękiem)
  • allodynia skórna (ból pod wpływem bodźca, który normalnie nie wywołuje bólu)
  • objawy żołądkowo-jelitowe (nudności, wymioty, jadłowstręt)

Liczne objawy, które mogą wystąpić podczas ataków migreny, odzwierciedlają złożoną patofizjologię zaburzenia. Dodatkowo osoby z migreną mogą mieć wiele innych objawów neurologicznych, np. zawroty głowy, szumy uszne i zaburzenia poznawcze.

Ból migrenowy jest najczęściej jednostronny (60%), pulsujący (50%) i nasilony przez aktywność fizyczną (90%) lub ruchy głowy. Czas trwania bólu może wynosić od 4 do 72 godzin u dorosłych i od 2 do 48 godzin u dzieci. Może dotyczyć dowolnej części głowy, zatok, a nawet karku. Ponadto w migrenie mamy często do czynienia z objawami poprzedzającymi (na kilka godzin lub dni) wystąpienie bólu. Do takich objawów należą:

  • zmęczenie
  • zaburzenia koncentracji
  • sztywność karku
  • lęk
  • drażliwość
  • senność lub pobudzenie
  • światłowstręt
  • łzawienie oczu
  • zwiększone oddawanie moczu
  • biegunka
  • głód

Niektóre z przyczyn migreny

  • mutacje m.in. w genach zaangażowanych w neuroprzekaźnictwo glutaminergiczne lub rozwój neuronów i synaps
  • aktywacja układu trójdzielnego np. przez substancje prozapalne i stres oksydacyjny
  • nieprawidłowa modulacja pobudliwości kory mózgowej, dlatego potencjalne czynniki wyzwalające, takie jak stresujące wydarzenia życiowe, bodźce wzrokowe, zmiany hormonalne, hipoglikemia lub brak snu mogą spowodować atak

LECZENIE MIGRENY

Istnieje co najmniej kilkadziesiąt dostępnych terapii migreny, lecz każda z nich jest tylko częściowo skuteczna, o czym bardzo dobrze wiedzą osoby cierpiące na migrenę. Aktualne poza farmakoterapią, sporą uwagę poświęca się czynnikom żywieniowym oraz modyfikacjom stylu życia, które jak się okazuje, mają bardzo duży wpływ na objawy kliniczne migreny. Do strategii żywieniowych można zaliczyć przede wszystkim diety eliminacyjne i dietę ketogeniczną.

Migrena a dieta eliminacyjna

Dieta eliminacyjna wymaga identyfikacji wyzwalaczy pokarmowych, czyli produktów, które powodują lub nasilają bóle migrenowe. Aby zidentyfikować takie produkty, można np. prowadzić dzienniczek i notować obecność lub brak migreny po spożyciu danego produktu/potrawy. Niestety taka identyfikacja może okazać się trudna, ponieważ w grę wchodzą również częstość i ilość przyjmowanego pokarmu, samopoczucia danego dnia, stres, warunki atmosferyczne czy ilość wypitych płynów. Dlatego poza zapisywaniem, co i ile danego dnia zjedliśmy warto zapisywać, jak się czujemy, a następnie analizować czy ból głowy, który wystąpił po danym produkcie/potrawie był niezależny od naszego samopoczucia. Należy pamiętać, że wyzwalacze pokarmowe niekoniecznie wskazują na alergię pokarmową. Zdecydowanie częściej są to nietolerancje pokarmowe o podłożu nieimmunologicznym, dlatego wykonywanie testów alergicznych może nie być dobrym rozwiązaniem diagnostycznym. Na co zwrócić szczególną uwagę?

1. Histamina

Histamina występuje naturalnie w naszym organizmie, pełniąc funkcję mediatora procesów zapalnych, mediatora odczynu alergicznego oraz neuroprzekaźnika. Odgrywa znaczącą rolę w perystaltyce jelit, zwalczaniu patogenów jelitowych i pobudzaniu wydzielania kwasu żołądkowego. Jest absolutnie niezbędna, ale jej nadmiar może doprowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych.

W fizjologicznych warunkach DAO, czyli oksydaza diaminowa rozkłada nadmiar histaminy i utrzymuje ją na prawidłowym poziomie. Gdy brakuje DAO przetwarzanie nadmiaru histaminy przyjmowanej z pożywieniem jest znacznie utrudnione. W rezultacie poziom histaminy rośnie, co prowadzi do objawów charakterystycznych dla alergii (w tym bólów głowy), które nie są jednak związane z typowym mechanizmem klasycznej reakcji alergicznej. Ten stan nazywa się nietolerancją histaminy, która występuje bardzo często u osób cierpiących na migrenę.

Co przyczynia się do obniżenia poziomu DAO?

  • mutacje genetyczne
  • alkohol
  • leki np. niesteroidowe leki przeciwzapalne, antybiotyki
  • nadmierny przyrost bakterii jelitowych
  • choroby zapalne jelit
  • celiakia
  • nieodpowiednia dieta, niedobory pokarmowe
  • mutacja genu MTHFR
  • estrogeny środowiskowe

Jedzenie i napoje o wysokiej zawartości histaminy oraz te, które nasilają jej wydzielanie:

  • alkohol, szczególnie wino
  • fermentowane produkty (kapusta kiszona, jogurty, kefiry itp.)
  • czekolada
  • dojrzałe sery
  • surowe i dojrzewające mięsa (wędliny, kiełbasy itp.)
  • ryby wędzone i surowe
  • octy (niektórzy dobrze tolerują ocet jabłkowy)
  • owoce cytrusowe
  • truskawki
  • wiśnie
  • winogrona
  • ananas
  • banan
  • pomidory
  • rosół z kości
  • szpinak
  • suszone owoce
  • soki owocowe
  • orzechy
  • cynamon
  • goździki

Są to produkty, które bardzo często są wyzwalaczami pokarmowymi bólów migrenowych, a ich eliminacja przynosi pozytywne rezultaty.

Co jeszcze można zrobić mając problem z nietolerancją histaminy?

  • sprawdzić poziom estrogenów, zwłaszcza jeżeli migrena po powyższych produktach nasila się w czasie owulacji,
  • sprawdzić czy nie ma infekcji grzybiczej, pasożytniczej i poszerzyć diagnostykę w kierunku SIBO,
  • wspierać trawienie i mikroflorę jelitową (różnorodna dieta, błonnik, odpowiednia probiotykoterapia, enzymy trawienne),
  • nie zażywać probiotyków zawierających bakterie Lactobacillus casei i Lactobacillus bulgaricus,
  • zadbać o sen i zredukować stresory.

2. Tyramina

W zapobieganiu napadu bólów migrenowych warto zwrócić uwagę na tyraminę. Jest to naturalnie występująca amina, która powstaje z rozkładu białek długo przechowywanej lub fermentującej żywności. Tyramina w diecie jest zwykle katabolizowana przez MAO i DAO w jelitach i wątrobie oraz przez inne enzymy. U zdrowych osób enzymy te zapobiegają przedostawaniu się znacznych ilości tyraminy do krążenia ogólnoustrojowego. Badania wykazują, że osoby z migreną mają niedobory jednego lub więcej z tych enzymów, co sprawia, że ​są teoretycznie podatne na działanie tyraminy w diecie.

Do produktów o wysokiej zawartości tyraminy zalicza się:

  • sery długo dojrzewające (np. Parmezan, Cheddar)
  • ryby marynowane i wędzone
  • kiełbasy, wędliny, pasztety
  • wątróbkę drobiową i wołową
  • rosół z kości
  • tofu, sos sojowy
  • kawior
  • awokado
  • banany
  • czekoladę
  • dojrzałe figi
  • dojrzały bób
  • drożdże
  • wino

Wszystkie spożywane produkty spożywcze i napoje, powinny być możliwie świeże (czyli jak najkrócej przechowywane), wówczas poziom tyraminy w tych produktach będzie niższy.

3. Glutaminian monosodowy

Glutaminian monosodowy, czyli sól sodowa kwasu glutaminowego jest stosowany jako wzmacniacz smaku. Można go znaleźć w wielu produktach spożywczych, takich jak słone przekąski, mrożonki, gotowe dania paczkowane, sosy, przetworzone mięso, gotowe mieszanki przypraw (np. Vegeta). Glutaminian sodu może powodować ból głowy za pośrednictwem różnych mechanizmów np. zwężania naczyń krwionośnych czy stymulowaniem receptorów glutaminowych.

4. Azotany i azotyny

Azotany stosowane są jako konserwanty zachowujące zapach, smak i kolor wędlin oraz innych przetworzonych produktów mięsnych. Stosowane są również jako leki nasercowe, głównie w zapobieganiu napadom choroby wieńcowej. Związki te zostały zidentyfikowane jako powszechne wyzwalacze bólów głowy z powodu m.in. rozszerzania naczyń krwionośnych. Bóle głowy wywołane azotanami zwykle objawiają się na dwa sposoby: „natychmiastowe” bóle głowy o nasileniu łagodnym do średniego, rozwijające się w ciągu godziny od spożycia oraz „opóźnione” bóle głowy występujące 3 do 6 godzin po przyjęciu azotanów, które są znacznie bardziej nasilone, z objawami podobnymi do migreny.

5. Aspartam

Aspartam, czyli słodzik dodawany do produktów typu ,,light’’ czy ,,zero’’ nie jest obojętny dla organizmu, a szczególnie dla układu nerwowego. Może on hamować syntezę i uwalnianie neuroprzekaźników, dopaminy, norepinefryny i serotoniny. Działa jak stresor chemiczny, podnosząc poziom kortyzolu w osoczu i zwiększając produkcję wolnych rodników. Wysoki poziom kortyzolu i nadmiar wolnych rodników może zwiększać podatność mózgu na stres oksydacyjny. Aspartam może ponadto wpływać niekorzystnie na samopoczucie i jakoś snu, a złej jakości sen jest bardzo poważnym wyzwalaczem bólów migrenowych.

6. Kofeina

Większość informacji na temat zależności pomiędzy kofeiną a migreną dotyczy nagłego odstawienia tego związku. Bóle głowy związane z odstawieniem kofeiny zaczynają się w ciągu 24 do 48 godzin i trwają zwykle od 1 do 6 dni. Niektóra dane wskazują również, że duże dawki kofeiny (200 mg/d ) mogą przyczyniać się do bólów głowy. Jest to oczywiście kwestia bardzo indywidualna. Niemniej zaleca się, aby osoby cierpiące na migrenę ograniczyły spożycie kofeiny do mniej niż 200 mg/dl (filiżanka kawy to około 90-100 mg kofeiny), a w przypadku chęci całkowitego odstawienia kofeiny powinny robić to stopniowo.

Migrena a dieta ketogeniczna

Zastosowanie diety ketogenicznej w leczeniu migreny sięga 1928 roku i na tą chwilę uważa się ją za najbardziej obiecującą terapię dietetyczną tego schorzenia. Dieta ketogeniczna polega na obniżaniu węglowodanów do takiego pułapu, przy którym organizm będzie produkował ciała ketonowe zarówno z tłuszczu dostarczanego z dietą, jak i naszego własnego. Dieta ketogeniczna działa za pomocą wielu mechanizmów, prawdopodobnie niektóre z nich nie zostały jeszcze poznane. Do znanych mechanizmów należą:

  • stan ketozy zwiększa ekspresję BDNF (mózgowgo czynnika neurotroficznego) poprzez mechanizmy epigenetyczne. Badania pokazują, że u osób cierpiących na migreny występuje polimorfizm genu BDNF, który ma związek z jego zmniejszoną aktywnością,
  • stan ketozy prowadzi do zwiększenia poziomu GABA (kwasu γ-aminomasłowego) w mózgu i niższego poziomu glutaminianu, co może przyczynić się do zmniejszenia dolegliwości bólowych związanych z migreną,
  • dieta ketogeniczna poprawia funkcjonowanie mitochondriów oraz wpływa na zmniejszenie produkcji reaktywnych form tlenu. Ma działanie wzmacniające metabolizm energetyczny- wpływa na wzrost produkcji energii w procesie oddychania tlenowego i wzrost jego wydajności, przy jednoczesnym ograniczeniu stresu oksydacyjnego. Badania pokazują, że osoby cierpiące na migrenę wykazują nieprawidłowe funkcjonowanie mitochondriów, upośledzenie metabolizmu tlenowego i energetycznego, czy nieprawidłowy transport glukozy do mózgu,
  • ketoza wpływa na zmniejszenie syntenzy CGRP (peptydu związanego z genem kalcytoniny). CGRP jest neuropeptydem modulującym nocyceptywny szlak sygnałowy oraz substancją rozszerzającą naczynia, związaną z patofizjologią migreny,
  • stan ketozy może kompensować dysfunkcję układu serotoninergicznego.

Poza samym stanem ketozy, ilość i rodzaj spożywanych tłuszczów również ma znaczenie. Równowaga pomiędzy spożyciem kwasów tłuszczowych omega-6 i omega-3 zmniejsza reakcje zapalne, poprawia funkcję płytek krwi i reguluje napięcie naczyń. Dlatego dieta powinna skupiać się na względnie niskiej podaży kwasów omega-6 i wysokiej kwasów omega-3, co może okazać się korzystne w przypadku migreny. Model śródziemnomorski diety ketogenicznej może być w tej sytuacji bardzo pomocny.

Dieta ketogeniczna to oczywiście tylko jedna z opcji wprowadzenia organizmu w stan ketozy. Drugą możliwością są posty, ale w przypadku większości osób cierpiących na migreny posty mogą nie być dobrym rozwiązaniem.

Migrena i głód

Głód jest bardzo częstym wyzwalaczem bólu głowy u osób z migreną, chociaż nie jest to regułą. Osoby z migreną powinny szczególnie zadbać o planowanie i regularność posiłków. Nie oznacza to jednak, że mając migrenę należy spożywać 5 posiłków – spożywanie trzech, ale o wysokiej wartości odżywczej i odpowiedniej kaloryczności zdecydowanie wystarcza. Istnieje wiele teoretycznych mechanizmów, poprzez które głód może wywoływać ból głowy np. zmiany poziomu serotoniny i noradrenaliny, uwalnianie hormonów stresu, które mogą wywoływać ból głowy, a także hipoglikemia.

Migrena a metylacja DNA

Migrena może być związana się z zaburzonymi procesami metylacji DNA. Metylacja oznacza przyłączenie się grupy metylowej do genu, co powoduje zazwyczaj jego ,,wyłączenie’’. Poza ekspresją genów, zaburzony cykl metylacji wpływa na produkcję przeciwutleniaczy, chemię mózgu, naprawę komórek, detoksykację, produkcję energii, reakcję immunologiczną, stany zapalne i wiele innych ważnych procesów.

Niektóre badania wskazują, że metylacja może tłumić aktywność genów związanych z migreną (np. COMT, ZNF234, SOCS1), ale jej prawidłowy przebieg warunkuje m.in. dieta. Folian (witamina B9) jest niezwykle ważny dla prawidłowego cyklu metylacji. Jest to witamina, którą należy dostarczać do organizmu wraz z dietą, a jej źródłem są przede wszystkim w zielone warzywa np. szpinak, jarmuż, rukola, roszponka, brokuły, kapusta, brukselka, szparagi, bób, zielony groszek. Decydując się na suplementację folianów należy zwrócić uwagę na odpowiednią formę – najlepiej, żeby był to 5-MTHF, a nie syntetyczny kwas foliowy, który u niektórych osób (z mutacją genu MTHFR,

 » Czytaj dalej

Powered by the Echo RSS Plugin by CodeRevolution.

Może Ci się również spodoba

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *